Sức Khỏe
Phụ nữ sau 40 tuổi nên làm gì để tránh loãng xương?
📅 8/4/2026👁️ 3 lượt xem⏱️ 5 phút đọc
Chế độ ăn đủ canxi, protein, vitamin D, tập thể dục, không uống rượu, bỏ hút thuốc lá giúp phái đẹp phòng loãng xương.
Theo thời gian, mật độ xương giảm, trở nên yếu, dễ bị gãy. Quá trình này diễn ra nhanh hơn ở độ tuổi từ 40 trở đi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh khi nồng độ estrogen giảm. Duy trì lối sống lành mạnh góp phần làm chậm suy giảm mật độ xương.
Bổ sung đủ canxi, vitamin D
Canxi có vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương. Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể cần khoảng 1.000-1.200 miligam canxi mỗi ngày, có thể bổ sung từ sữa, phô mai, rau lá xanh, hạnh nhân. Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Cá béo, lòng đỏ trứng, ngũ cốc tăng cường cũng giàu chất dinh dưỡng này.
Tăng cường sức khỏe xương bằng các bài tập
Xương sẽ chắc khỏe hơn khi vận động khoa học. Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo núi đều có lợi trong việc duy trì mật độ xương. Các bài tập kháng lực dưới dạng nâng tạ, squat, chống đẩy có thể giúp xương chắc khỏe, tăng khối lượng cơ bắp, giảm nguy cơ gãy xương.
Khi vận động, phụ nữ cần khởi động kỹ 5-10 phút, uống đủ nước và chọn trang phục thể thao thoải mái. Nên tránh tập quá sức, đặc biệt khi nâng tạ nặng, để giảm nguy cơ rối loạn kinh nguyệt, tăng áp lực sàn chậu, sa tử cung hoặc vỡ nang hoàng thể ở người có sẵn tổn thương.
Ăn thực phẩm giàu protein
Protein
giúp duy trì cấu trúc của xương, ngăn tình trạng yếu cơ. Phái đẹp nên bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn. Thịt nạc, cá, trứng, đậu lặng, các loại hạt, sữa giàu protein tốt cho sức khỏe.
Tránh hút thuốc lá, hạn chế rượu
Hút thuốc lá làm tăng tốc độ mất xương bằng cách giảm lưu lượng máu đến xương, cản trở quá trình hấp thụ canxi. Uống nhiều rượu gây tổn thương xương, tăng nguy cơ loãng xương.
Duy trì cân nặng hợp lý
Thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, trong khi thừa cân gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Duy trì chế độ ăn hợp lý kết hợp tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và giữ xương chắc khỏe.
Tái khám sức khỏe định kỳ là cần thiết sau tuổi 40. Nếu trong gia đình có
người loãng xương
, đau xương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc xét nghiệm mật độ xương để phát hiện sớm triệu chứng của bệnh.
Lê Nguyễn
(Theo
Times of India
)
Độc giả gửi câu hỏi về sản phụ khoa
tại đây
để bác sĩ giải đáp
Bổ sung đủ canxi, vitamin D
Canxi có vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương. Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể cần khoảng 1.000-1.200 miligam canxi mỗi ngày, có thể bổ sung từ sữa, phô mai, rau lá xanh, hạnh nhân. Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D. Cá béo, lòng đỏ trứng, ngũ cốc tăng cường cũng giàu chất dinh dưỡng này.
Tăng cường sức khỏe xương bằng các bài tập
Xương sẽ chắc khỏe hơn khi vận động khoa học. Đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo núi đều có lợi trong việc duy trì mật độ xương. Các bài tập kháng lực dưới dạng nâng tạ, squat, chống đẩy có thể giúp xương chắc khỏe, tăng khối lượng cơ bắp, giảm nguy cơ gãy xương.
Khi vận động, phụ nữ cần khởi động kỹ 5-10 phút, uống đủ nước và chọn trang phục thể thao thoải mái. Nên tránh tập quá sức, đặc biệt khi nâng tạ nặng, để giảm nguy cơ rối loạn kinh nguyệt, tăng áp lực sàn chậu, sa tử cung hoặc vỡ nang hoàng thể ở người có sẵn tổn thương.
Ăn thực phẩm giàu protein
Protein
giúp duy trì cấu trúc của xương, ngăn tình trạng yếu cơ. Phái đẹp nên bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn. Thịt nạc, cá, trứng, đậu lặng, các loại hạt, sữa giàu protein tốt cho sức khỏe.
Tránh hút thuốc lá, hạn chế rượu
Hút thuốc lá làm tăng tốc độ mất xương bằng cách giảm lưu lượng máu đến xương, cản trở quá trình hấp thụ canxi. Uống nhiều rượu gây tổn thương xương, tăng nguy cơ loãng xương.
Duy trì cân nặng hợp lý
Thiếu cân làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương, trong khi thừa cân gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp. Duy trì chế độ ăn hợp lý kết hợp tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng và giữ xương chắc khỏe.
Tái khám sức khỏe định kỳ là cần thiết sau tuổi 40. Nếu trong gia đình có
người loãng xương
, đau xương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc xét nghiệm mật độ xương để phát hiện sớm triệu chứng của bệnh.
Lê Nguyễn
(Theo
Times of India
)
Độc giả gửi câu hỏi về sản phụ khoa
tại đây
để bác sĩ giải đáp
