Sức Khỏe
Ăn trái cây thế nào để kiểm soát đường huyết
📅 30/1/2026👁️ 13 lượt xem⏱️ 6 phút đọc
Ăn trái cây nguyên quả thay vì ép, xay, không dùng lúc đói, kiểm soát khẩu phần góp phần ngăn đường huyết tăng cao.
Trái cây chứa carbohydrate tự nhiên, chủ yếu là glucose, fructose. Sau khi ăn, các loại đường này được hấp thu vào máu. Những loại có chỉ số đường huyết (G) cao ≥ 70, ít chất xơ hoặc đã qua chế biến (ép nước, sấy khô) khiến đường hấp thu nhanh, làm đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn.
Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, tư vấn cách ăn trái cây giúp kiểm soát đường huyết.
Ưu tiên trái cây có chỉ số đường huyết thấp
Người cần kiểm soát đường huyết nên chọn trái cây có GI thấp (≤ 55) đến trung bình, giàu chất xơ, vị ngọt vừa như táo, lê, cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, việt quất, ổi, thanh long. Hạn chế các loại trái cây có hàm lượng đường cao hoặc dễ làm tăng đường huyết nhanh như sầu riêng, mít, nhãn, vải, xoài chín ngọt, chuối chín kỹ. Trái cây sấy khô, trái cây ngâm đường, nước ép đóng chai cũng không được khuyến khích vì mất phần lớn chất xơ.
Nên chọn trái cây có GI thấp để kiểm soát lượng đường trong máu. Ảnh minh họa:
Hằng Trần
Kiểm soát khẩu phần
Với người cần kiểm soát đường huyết, khẩu phần trái cây thường được khuyến nghị là khoảng 100-150 g mỗi lần, tương đương một quả táo nhỏ, một quả lê nhỏ hoặc 1-2 múi bưởi lớn. Nên chia lượng trái cây thành nhiều lần trong ngày thay vì ăn dồn. Với người đã được chẩn đoán đái tháo đường, trái cây vẫn là một phần của chế độ ăn lành mạnh nhưng cần được tính toán trong tổng khẩu phần carbohydrate hằng ngày, dưới sự tư vấn của bác sĩ.
Chọn thời điểm ăn phù hợp
Bác sĩ không khuyến khích ăn trái cây khi bụng đói, nhất là vào buổi sáng sớm, vì khi đó đường được hấp thu nhanh hơn. Thời điểm phù hợp là giữa hai bữa chính hoặc sau bữa ăn khoảng 2-3 giờ. Một số trường hợp có thể ăn thực phẩm này cùng bữa chính với lượng nhỏ, kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thu đường.
Ăn nguyên quả thay vì uống nước ép
Khi ép hoặc xay trái cây, phần lớn chất xơ bị loại bỏ, trong khi lượng đường vẫn giữ nguyên, dễ hấp thu hơn. Ngay cả nước ép nguyên chất, không thêm đường, cũng không được xem là lựa chọn phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết. Ăn nguyên quả giúp giữ lại chất xơ, tạo cảm giác no, ổn định đường huyết tốt.
Tránh ăn tráng miệng trái cây sau bữa no
Nhiều người có thói quen ăn trái cây ngay sau bữa ăn chính làm tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn tăng cao, khiến đường huyết sau ăn vượt ngưỡng kiểm soát. Người có nguy cơ cao đường huyết nên tách trái cây thành bữa phụ riêng thay vì ăn ngay sau bữa chính.
Chuyên gia Huyền lưu ý, người thừa cân, béo phì, ít vận động, có tiền sử gia đình mắc
đái tháo đường
, phụ nữ từng bị đái tháo đường thai kỳ hoặc người lớn tuổi cần ăn trái cây có lợi cho sức khỏe. Theo dõi đường huyết sau ăn, ghi nhận phản ứng của cơ thể với từng loại trái cây để ăn phù hợp. Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng với vận động thể lực đều đặn có thể
duy trì đường huyết
ổn định, góp phần phòng ngừa bệnh mạn tính liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Thanh Ba
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng
tại đây
để bác sĩ giải đáp
Chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, tư vấn cách ăn trái cây giúp kiểm soát đường huyết.
Ưu tiên trái cây có chỉ số đường huyết thấp
Người cần kiểm soát đường huyết nên chọn trái cây có GI thấp (≤ 55) đến trung bình, giàu chất xơ, vị ngọt vừa như táo, lê, cam, quýt, bưởi, kiwi, dâu tây, việt quất, ổi, thanh long. Hạn chế các loại trái cây có hàm lượng đường cao hoặc dễ làm tăng đường huyết nhanh như sầu riêng, mít, nhãn, vải, xoài chín ngọt, chuối chín kỹ. Trái cây sấy khô, trái cây ngâm đường, nước ép đóng chai cũng không được khuyến khích vì mất phần lớn chất xơ.
Nên chọn trái cây có GI thấp để kiểm soát lượng đường trong máu. Ảnh minh họa:
Hằng Trần
Kiểm soát khẩu phần
Với người cần kiểm soát đường huyết, khẩu phần trái cây thường được khuyến nghị là khoảng 100-150 g mỗi lần, tương đương một quả táo nhỏ, một quả lê nhỏ hoặc 1-2 múi bưởi lớn. Nên chia lượng trái cây thành nhiều lần trong ngày thay vì ăn dồn. Với người đã được chẩn đoán đái tháo đường, trái cây vẫn là một phần của chế độ ăn lành mạnh nhưng cần được tính toán trong tổng khẩu phần carbohydrate hằng ngày, dưới sự tư vấn của bác sĩ.
Chọn thời điểm ăn phù hợp
Bác sĩ không khuyến khích ăn trái cây khi bụng đói, nhất là vào buổi sáng sớm, vì khi đó đường được hấp thu nhanh hơn. Thời điểm phù hợp là giữa hai bữa chính hoặc sau bữa ăn khoảng 2-3 giờ. Một số trường hợp có thể ăn thực phẩm này cùng bữa chính với lượng nhỏ, kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh để làm chậm quá trình hấp thu đường.
Ăn nguyên quả thay vì uống nước ép
Khi ép hoặc xay trái cây, phần lớn chất xơ bị loại bỏ, trong khi lượng đường vẫn giữ nguyên, dễ hấp thu hơn. Ngay cả nước ép nguyên chất, không thêm đường, cũng không được xem là lựa chọn phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết. Ăn nguyên quả giúp giữ lại chất xơ, tạo cảm giác no, ổn định đường huyết tốt.
Tránh ăn tráng miệng trái cây sau bữa no
Nhiều người có thói quen ăn trái cây ngay sau bữa ăn chính làm tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn tăng cao, khiến đường huyết sau ăn vượt ngưỡng kiểm soát. Người có nguy cơ cao đường huyết nên tách trái cây thành bữa phụ riêng thay vì ăn ngay sau bữa chính.
Chuyên gia Huyền lưu ý, người thừa cân, béo phì, ít vận động, có tiền sử gia đình mắc
đái tháo đường
, phụ nữ từng bị đái tháo đường thai kỳ hoặc người lớn tuổi cần ăn trái cây có lợi cho sức khỏe. Theo dõi đường huyết sau ăn, ghi nhận phản ứng của cơ thể với từng loại trái cây để ăn phù hợp. Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng với vận động thể lực đều đặn có thể
duy trì đường huyết
ổn định, góp phần phòng ngừa bệnh mạn tính liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Thanh Ba
Độc giả gửi câu hỏi về dinh dưỡng
tại đây
để bác sĩ giải đáp
