Sức Khỏe
Những thực phẩm giàu vitamin A giúp sáng mắt
📅 20/3/2026👁️ 1 lượt xem⏱️ 7 phút đọc
Gan, trứng, sữa, cà rốt, khoai lang, xoài chứa nhiều vitamin A giúp bảo vệ mắt, hỗ trợ miễn dịch.
Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Bổ sung đủ lượng vitamin A từ chế độ ăn uống hàng ngày là cách tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 900 mcg cho nam giới và 700 mcg cho nữ giới. Dưới đây là các loại thực phẩm giàu vitamin A.
Thực phẩm động vật
Vitamin A từ động vật tồn tại dưới dạng retinol - dạng cơ thể hấp thu trực tiếp. Tuy nhiên, một số thực phẩm như gan chứa hàm lượng rất cao, cần ăn với lượng vừa phải để tránh dư thừa. Lượng vitamin A dư thừa sẽ tích tụ trong gan, dẫn đến viêm, tổn thương và có thể gây xơ hóa hoặc xơ gan. Các triệu chứng bao gồm đau đầu, đau khớp, da khô và rụng tóc.
Stt
Thực phẩm
Khẩu phần
Hàm lượng Retinol (mcg)
% Giá trị hàng ngày (DV)
1
Gan bò (nấu chín)
100g
7.740
860%
2
Xúc xích gan
100g
8.310
923%
3
Dầu gan cá tuyết
Một muỗng canh (14g)
4.080
453%
4
Cá ngừ vây xanh (nấu chín)
100g
757
84%
5
Cá thu vua (nấu chín)
100g
252
28%
6
Pate ngỗng (đóng hộp)
1 muỗng canh (13g)
130
14%
7
Nghêu (đóng hộp)
100g
101
11%
8
Cá hồi (nấu chín)
100g
100
11%
9
Hàu (đóng hộp)
100g
98
11%
10
Bơ
1 muỗng canh (14g)
97
11%
11
Phô mai kem (Cream cheese)
28g
87
10%
12
Sữa nguyên kem
1 cốc (237 ml)
78
9%
13
Trứng
luộc
1 quả lớn (50g)
75
8%
14
Cá hồi (nấu chín - dạng khác)
100g
69
8%
Thực phẩm thực vật
Trong thực vật, vitamin A tồn tại dưới dạng tiền chất carotenoid (đặc biệt là beta-carotene), cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A khi cần. Quá trình này diễn ra chủ yếu tại ruột và gan, có thể bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ thị lực. Nhóm thực phẩm này an toàn hơn khi dùng lâu dài và đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc chế độ ăn lành mạnh.
Stt
Loại rau
Khẩu phần
Hàm lượng RAE* (mcg)
% Giá trị hàng ngày (DV)
1
Khoai lang
(nướng)
1 cốc (200g)
1.920
213%
2
Cà rốt
(nấu chín)
1 cốc (155g)
1.280
142%
3
Bí đỏ (nướng)
1 cốc (205g)
1.140
127%
4
Rau bina
(nấu chín)
1 cốc (180g)
943
105%
5
Cải bẹ xanh (nấu chín)
1 cốc (190g)
722
80%
6
Cải cầu vồng (nấu chín)
1 cốc (175g)
536
60%
7
Ớt chuông đỏ (sống)
1 quả lớn (164g)
257
29%
8
Rau diếp Romaine (sống)
1 cốc (47g)
205
23%
9
Cải xoăn (nấu chín)
1 cốc (118g)
172
19%
*RAE là lượng vitamin A cơ thể hấp thu và sử dụng được.
Các loại trái cây
Nhiều loại trái cây cũng cung cấp lượng vitamin A đáng kể, đặc biệt là các loại có màu vàng, cam hoặc đỏ. Dù hàm lượng không cao bằng rau xanh đậm, trái cây lại dễ ăn, tiện lợi và phù hợp bổ sung hằng ngày.
Stt
Loại trái cây
Khẩu phần
Hàm lượng RAE (mcg)
% Giá trị hàng ngày (DV)
1
Dưa lưới
1 cốc (160g)
270
30%
2
Xoài
1 cốc (165g)
89
10%
3
Bưởi
Nửa quả (154g)
89
10%
4
Đu đủ
1 cốc (165g)
78
9%
5
Quả mơ
2 quả (70g)
67
7%
6
Dưa hấu
1 cốc (155g)
43
5%
7
Quýt
1 quả (109g)
37
4%
8
Ổi
2 quả (110g)
34
4%
9
Chanh dây
2 quả (36g)
23
3%
Vitamin A từ động vật (retinol) được hấp thu trực tiếp và hiệu quả cao, nhưng dễ gây dư thừa nếu tiêu thụ nhiều. Trong khi đó, vitamin A từ thực vật (carotenoid) an toàn hơn, ít nguy cơ quá liều nhưng cần chuyển hóa trong cơ thể. Kết hợp cả hai nguồn giúp bổ sung vitamin A cân bằng và hiệu quả.
Bảo Bảo
(Theo
Healthline
)
Thực phẩm động vật
Vitamin A từ động vật tồn tại dưới dạng retinol - dạng cơ thể hấp thu trực tiếp. Tuy nhiên, một số thực phẩm như gan chứa hàm lượng rất cao, cần ăn với lượng vừa phải để tránh dư thừa. Lượng vitamin A dư thừa sẽ tích tụ trong gan, dẫn đến viêm, tổn thương và có thể gây xơ hóa hoặc xơ gan. Các triệu chứng bao gồm đau đầu, đau khớp, da khô và rụng tóc.
Stt
Thực phẩm
Khẩu phần
Hàm lượng Retinol (mcg)
% Giá trị hàng ngày (DV)
1
Gan bò (nấu chín)
100g
7.740
860%
2
Xúc xích gan
100g
8.310
923%
3
Dầu gan cá tuyết
Một muỗng canh (14g)
4.080
453%
4
Cá ngừ vây xanh (nấu chín)
100g
757
84%
5
Cá thu vua (nấu chín)
100g
252
28%
6
Pate ngỗng (đóng hộp)
1 muỗng canh (13g)
130
14%
7
Nghêu (đóng hộp)
100g
101
11%
8
Cá hồi (nấu chín)
100g
100
11%
9
Hàu (đóng hộp)
100g
98
11%
10
Bơ
1 muỗng canh (14g)
97
11%
11
Phô mai kem (Cream cheese)
28g
87
10%
12
Sữa nguyên kem
1 cốc (237 ml)
78
9%
13
Trứng
luộc
1 quả lớn (50g)
75
8%
14
Cá hồi (nấu chín - dạng khác)
100g
69
8%
Thực phẩm thực vật
Trong thực vật, vitamin A tồn tại dưới dạng tiền chất carotenoid (đặc biệt là beta-carotene), cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A khi cần. Quá trình này diễn ra chủ yếu tại ruột và gan, có thể bảo vệ tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ thị lực. Nhóm thực phẩm này an toàn hơn khi dùng lâu dài và đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc chế độ ăn lành mạnh.
Stt
Loại rau
Khẩu phần
Hàm lượng RAE* (mcg)
% Giá trị hàng ngày (DV)
1
Khoai lang
(nướng)
1 cốc (200g)
1.920
213%
2
Cà rốt
(nấu chín)
1 cốc (155g)
1.280
142%
3
Bí đỏ (nướng)
1 cốc (205g)
1.140
127%
4
Rau bina
(nấu chín)
1 cốc (180g)
943
105%
5
Cải bẹ xanh (nấu chín)
1 cốc (190g)
722
80%
6
Cải cầu vồng (nấu chín)
1 cốc (175g)
536
60%
7
Ớt chuông đỏ (sống)
1 quả lớn (164g)
257
29%
8
Rau diếp Romaine (sống)
1 cốc (47g)
205
23%
9
Cải xoăn (nấu chín)
1 cốc (118g)
172
19%
*RAE là lượng vitamin A cơ thể hấp thu và sử dụng được.
Các loại trái cây
Nhiều loại trái cây cũng cung cấp lượng vitamin A đáng kể, đặc biệt là các loại có màu vàng, cam hoặc đỏ. Dù hàm lượng không cao bằng rau xanh đậm, trái cây lại dễ ăn, tiện lợi và phù hợp bổ sung hằng ngày.
Stt
Loại trái cây
Khẩu phần
Hàm lượng RAE (mcg)
% Giá trị hàng ngày (DV)
1
Dưa lưới
1 cốc (160g)
270
30%
2
Xoài
1 cốc (165g)
89
10%
3
Bưởi
Nửa quả (154g)
89
10%
4
Đu đủ
1 cốc (165g)
78
9%
5
Quả mơ
2 quả (70g)
67
7%
6
Dưa hấu
1 cốc (155g)
43
5%
7
Quýt
1 quả (109g)
37
4%
8
Ổi
2 quả (110g)
34
4%
9
Chanh dây
2 quả (36g)
23
3%
Vitamin A từ động vật (retinol) được hấp thu trực tiếp và hiệu quả cao, nhưng dễ gây dư thừa nếu tiêu thụ nhiều. Trong khi đó, vitamin A từ thực vật (carotenoid) an toàn hơn, ít nguy cơ quá liều nhưng cần chuyển hóa trong cơ thể. Kết hợp cả hai nguồn giúp bổ sung vitamin A cân bằng và hiệu quả.
Bảo Bảo
(Theo
Healthline
)
