Sức Khỏe
Lưu ý cho dân văn phòng để ngồi đúng tư thế
📅 18/1/2026👁️ 1 lượt xem⏱️ 10 phút đọc
Dân văn phòng nên kê gối nhỏ ở thắt lưng, dùng giá đỡ để nâng hai chân song song mặt đất, kê màn hình máy tính không cao hơn 5 cm so với tầm mắt.
Ngồi nhiều trong thời gian dài không chỉ làm suy yếu hệ xương khớp mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những người làm việc văn phòng hoặc có lối sống ít vận động cần chú ý điều chỉnh tư thế ngồi đúng cách để hạn chế các tác động bất lợi đến sức khỏe.
Trước hết, hãy bắt đầu bằng việc ngồi ở mép ghế. Gập nhẹ vai và cổ về phía trước để lưng hơi cong, sau đó từ từ nâng đầu và vai lên, đưa lưng về tư thế thẳng. Đẩy nhẹ phần lưng dưới ra trước để tạo đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Tư thế này có thể hơi gượng lúc đầu, nhưng nên giữ trong vài giây để cơ thể làm quen.
Tiếp theo, thả lỏng cơ thể và lùi người ra sau cho đến khi lưng tựa vào ghế, hông nằm sát phần cong của ghế tựa. Khi đã có tư thế lưng đúng, cần điều chỉnh thêm các yếu tố khác như vị trí đặt chân, độ cao ghế và khoảng cách từ mắt đến màn hình để duy trì tư thế ngồi chuẩn trong suốt thời gian làm việc.
Hỗ trợ lưng
Sử dụng ghế văn phòng công thái học giúp nâng đỡ cơ thể đúng cách, giảm căng thẳng và áp lực lên xương khớp cũng như cơ bắp khi ngồi lâu. Nếu ghế không có phần hỗ trợ thắt lưng, bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc gối nhỏ cuộn lại đặt giữa lưng ghế và vùng thắt lưng để nâng đỡ cột sống. Lưu ý không sử dụng khăn hoặc gối quá lớn vì có thể ép cột sống vào tư thế không tự nhiên, gây khó chịu và đau lưng.
Điều chỉnh ghế
Nâng hoặc hạ ghế sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song với mặt đất và đầu gối ngang bằng hông. Cẳng tay nên song song với mặt đất khi đặt tay trên bàn làm việc. Nếu bàn chân không chạm sàn, có thể sử dụng ghế đẩu hoặc giá đỡ chân để nâng đỡ, giúp duy trì tư thế ngồi ổn định.
Đặt khuỷu tay sát hai bên hông và gập cẳng tay tạo thành góc khoảng 90 độ (hình chữ L). Tránh với tay quá xa khỏi cơ thể vì điều này dễ gây căng cơ ở vai và cánh tay.
Nên ngồi thẳng lưng, đặt hai chân trên sàn, bàn phím ngang tầm mắt, cách mép bàn 10-15 cm. Ảnh minh họa:
Ngọc Phạm
Đặt chân xuống sàn
Đảm bảo trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên hai bên hông. Gập đầu gối ở góc khoảng 90 độ và giữ đầu gối ngang bằng hoặc thấp hơn hông một chút.
Bàn chân nên đặt phẳng trên sàn. Nếu đi giày cao gót, hãy cởi ra để thoải mái hơn khi ngồi làm việc. Trường hợp chân không chạm sàn, có thể sử dụng giá đỡ chân. Gác chân công thái học giúp điều chỉnh độ cao và độ dốc, hỗ trợ tư thế ngồi tự nhiên và ổn định. Không ngồi bắt chéo chân vì tư thế này có thể làm giảm tuần hoàn máu và gây căng cơ.
Chỉnh màn hình ngang tầm mắt
Từ tư thế ngồi, đặt màn hình máy tính thẳng trước mặt. Duỗi thẳng cánh tay và điều chỉnh khoảng cách sao cho màn hình cách mắt khoảng một cánh tay. Tiếp theo, điều chỉnh độ cao màn hình sao cho mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt tối đa khoảng 5 cm. Màn hình đặt quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây mỏi cổ và căng mắt. Trường hợp màn hình không thể điều chỉnh độ cao, bạn có thể kê thêm vài cuốn sách hoặc dùng giá đỡ màn hình để đạt vị trí phù hợp.
Đặt bàn phím đúng vị trí
Bàn phím nên được đặt ngay trước màn hình. Chừa khoảng 10-15 cm mặt bàn phía trước bàn phím để cổ tay có điểm tựa khi gõ. Nếu bàn phím đặt quá cao khiến cổ tay phải gập ở góc không thoải mái, hãy sử dụng miếng đệm kê cổ tay để giữ cổ tay ở vị trí trung tính. Tránh gồng tay khi gõ vì điều này dễ gây mỏi cơ và đau nhức cổ tay.
Sử dụng chuột đúng cách
Chuột máy tính nên được đặt cùng mặt phẳng với bàn phím và nằm trong tầm với tự nhiên của tay. Khi sử dụng chuột, giữ cổ tay ở tư thế thẳng, cánh tay trên đặt sát thân người, bàn tay hơi thấp hơn khuỷu tay để hạn chế căng cơ. Chuột công thái học có thể giảm áp lực lên cổ tay và phù hợp hơn với hình dạng tự nhiên của bàn tay.
Đặt vật dụng thường dùng trong tầm tay
Những vật dụng sử dụng thường xuyên như máy dập ghim, điện thoại hay sổ tay nên được đặt gần vị trí ngồi để dễ lấy. Việc phải với tay, vặn người hoặc duỗi người lặp đi lặp lại khi làm việc có thể gây căng cơ và dẫn đến đau khớp.
Dùng tai nghe khi gọi điện thoại
Nếu thường xuyên phải gọi điện thoại và gõ hoặc viết, hãy sử dụng loa ngoài. Nếu không thể, hãy sử dụng tai nghe.
Tư thế
cúi cổ để giữ điện thoại có thể gây cứng cơ, đau nhức, thậm chí tổn thương dây chằng theo thời gian.
Nghỉ giải lao thường xuyên
Ngồi lâu làm giảm tuần hoàn máu và gây mỏi cơ. Vì vậy, hãy đứng dậy rời khỏi bàn làm việc và vận động nhẹ ít nhất mỗi giờ một lần. Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như nhón gót, nhún vai, gập gối hoặc ngồi xổm để kích thích lưu thông máu.
Việc nghỉ giải lao ngắn nhưng thường xuyên trong ngày có lợi hơn so với chỉ nghỉ vài lần dài. Nếu có thể, hãy dành 1-2 phút nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút làm việc.
Anh Ngọc
(Theo
Healthline
)
Trước hết, hãy bắt đầu bằng việc ngồi ở mép ghế. Gập nhẹ vai và cổ về phía trước để lưng hơi cong, sau đó từ từ nâng đầu và vai lên, đưa lưng về tư thế thẳng. Đẩy nhẹ phần lưng dưới ra trước để tạo đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Tư thế này có thể hơi gượng lúc đầu, nhưng nên giữ trong vài giây để cơ thể làm quen.
Tiếp theo, thả lỏng cơ thể và lùi người ra sau cho đến khi lưng tựa vào ghế, hông nằm sát phần cong của ghế tựa. Khi đã có tư thế lưng đúng, cần điều chỉnh thêm các yếu tố khác như vị trí đặt chân, độ cao ghế và khoảng cách từ mắt đến màn hình để duy trì tư thế ngồi chuẩn trong suốt thời gian làm việc.
Hỗ trợ lưng
Sử dụng ghế văn phòng công thái học giúp nâng đỡ cơ thể đúng cách, giảm căng thẳng và áp lực lên xương khớp cũng như cơ bắp khi ngồi lâu. Nếu ghế không có phần hỗ trợ thắt lưng, bạn có thể dùng một chiếc khăn hoặc gối nhỏ cuộn lại đặt giữa lưng ghế và vùng thắt lưng để nâng đỡ cột sống. Lưu ý không sử dụng khăn hoặc gối quá lớn vì có thể ép cột sống vào tư thế không tự nhiên, gây khó chịu và đau lưng.
Điều chỉnh ghế
Nâng hoặc hạ ghế sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song với mặt đất và đầu gối ngang bằng hông. Cẳng tay nên song song với mặt đất khi đặt tay trên bàn làm việc. Nếu bàn chân không chạm sàn, có thể sử dụng ghế đẩu hoặc giá đỡ chân để nâng đỡ, giúp duy trì tư thế ngồi ổn định.
Đặt khuỷu tay sát hai bên hông và gập cẳng tay tạo thành góc khoảng 90 độ (hình chữ L). Tránh với tay quá xa khỏi cơ thể vì điều này dễ gây căng cơ ở vai và cánh tay.
Nên ngồi thẳng lưng, đặt hai chân trên sàn, bàn phím ngang tầm mắt, cách mép bàn 10-15 cm. Ảnh minh họa:
Ngọc Phạm
Đặt chân xuống sàn
Đảm bảo trọng lượng cơ thể được phân bổ đều lên hai bên hông. Gập đầu gối ở góc khoảng 90 độ và giữ đầu gối ngang bằng hoặc thấp hơn hông một chút.
Bàn chân nên đặt phẳng trên sàn. Nếu đi giày cao gót, hãy cởi ra để thoải mái hơn khi ngồi làm việc. Trường hợp chân không chạm sàn, có thể sử dụng giá đỡ chân. Gác chân công thái học giúp điều chỉnh độ cao và độ dốc, hỗ trợ tư thế ngồi tự nhiên và ổn định. Không ngồi bắt chéo chân vì tư thế này có thể làm giảm tuần hoàn máu và gây căng cơ.
Chỉnh màn hình ngang tầm mắt
Từ tư thế ngồi, đặt màn hình máy tính thẳng trước mặt. Duỗi thẳng cánh tay và điều chỉnh khoảng cách sao cho màn hình cách mắt khoảng một cánh tay. Tiếp theo, điều chỉnh độ cao màn hình sao cho mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt tối đa khoảng 5 cm. Màn hình đặt quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây mỏi cổ và căng mắt. Trường hợp màn hình không thể điều chỉnh độ cao, bạn có thể kê thêm vài cuốn sách hoặc dùng giá đỡ màn hình để đạt vị trí phù hợp.
Đặt bàn phím đúng vị trí
Bàn phím nên được đặt ngay trước màn hình. Chừa khoảng 10-15 cm mặt bàn phía trước bàn phím để cổ tay có điểm tựa khi gõ. Nếu bàn phím đặt quá cao khiến cổ tay phải gập ở góc không thoải mái, hãy sử dụng miếng đệm kê cổ tay để giữ cổ tay ở vị trí trung tính. Tránh gồng tay khi gõ vì điều này dễ gây mỏi cơ và đau nhức cổ tay.
Sử dụng chuột đúng cách
Chuột máy tính nên được đặt cùng mặt phẳng với bàn phím và nằm trong tầm với tự nhiên của tay. Khi sử dụng chuột, giữ cổ tay ở tư thế thẳng, cánh tay trên đặt sát thân người, bàn tay hơi thấp hơn khuỷu tay để hạn chế căng cơ. Chuột công thái học có thể giảm áp lực lên cổ tay và phù hợp hơn với hình dạng tự nhiên của bàn tay.
Đặt vật dụng thường dùng trong tầm tay
Những vật dụng sử dụng thường xuyên như máy dập ghim, điện thoại hay sổ tay nên được đặt gần vị trí ngồi để dễ lấy. Việc phải với tay, vặn người hoặc duỗi người lặp đi lặp lại khi làm việc có thể gây căng cơ và dẫn đến đau khớp.
Dùng tai nghe khi gọi điện thoại
Nếu thường xuyên phải gọi điện thoại và gõ hoặc viết, hãy sử dụng loa ngoài. Nếu không thể, hãy sử dụng tai nghe.
Tư thế
cúi cổ để giữ điện thoại có thể gây cứng cơ, đau nhức, thậm chí tổn thương dây chằng theo thời gian.
Nghỉ giải lao thường xuyên
Ngồi lâu làm giảm tuần hoàn máu và gây mỏi cơ. Vì vậy, hãy đứng dậy rời khỏi bàn làm việc và vận động nhẹ ít nhất mỗi giờ một lần. Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như nhón gót, nhún vai, gập gối hoặc ngồi xổm để kích thích lưu thông máu.
Việc nghỉ giải lao ngắn nhưng thường xuyên trong ngày có lợi hơn so với chỉ nghỉ vài lần dài. Nếu có thể, hãy dành 1-2 phút nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút làm việc.
Anh Ngọc
(Theo
Healthline
)
