Sức Khỏe
7 dưỡng chất làm chậm quá trình mất xương khi mãn kinh
📅 5/11/2025👁️ 1 lượt xem⏱️ 6 phút đọc
Phụ nữ mãn kinh nên ăn thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D, vitamin K, magie để hỗ trợ sức khỏe xương.
Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh làm giảm dần sức mạnh, mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương. Những chất dinh dưỡng dưới đây góp phần làm chậm quá trình mất xương ở giai đoạn này.
Canxi
Canxi giúp xương chắc khỏe, tăng độ đàn hồi. Nếu phụ nữ không bổ sung đủ canxi thông qua chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 1.200 mg canxi mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua, phô mai, cá mòi, rau lá xanh, đậu lăng giàu canxi.
Vitamin D
Vitamin D thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm, điều chỉnh nồng độ canxi, phốt pho để hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời, song người sống ở nơi thiếu nắng, trong nhà kính dễ thiếu chất dinh dưỡng này. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, sản phẩm từ sữa tăng cường. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể tư vấn bổ sung vitamin D để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Phốt pho
Cùng với canxi,
phốt pho
cấu tạo nên hydroxyapatite, thành phần cấu tạo nên xương. Để hỗ trợ sức khỏe xương, mỗi người nên ăn các thực phẩm giàu phốt pho như sữa chua, sữa tươi, cá hồi, đậu lăng, hạt điều.
Vitamin K
Loại vitamin này hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách kích hoạt các protein liên kết canxi. Hai dạng chính là vitamin K1 trong rau lá xanh, vitamin K2 có trong thịt, trứng, sữa và natto (đậu nành lên men). Bổ sung cả hai dạng vitamin K vào chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe hơn. Vì vitamin này tan trong chất béo, kết hợp thực phẩm giàu vitamin K với chất béo lành mạnh như dầu, bơ hoặc các loại hạt sẽ tăng cường hấp thụ.
Magiê
Magiê hỗ trợ kích hoạt vitamin D, từ đó củng cố cấu trúc xương. Magiê cũng hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ, trở thành chất dinh dưỡng thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Phái đẹp dễ dàng bổ sung đủ magiê thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Các loại hạt, đậu lăng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chocolate đen cung cấp nhiều magie cho cơ thể.
Protein
Protein tốt cho cơ bắp, chiếm một phần lớn trong xương. Cùng với hydroxyapatite, xương chứa collagen tạo nên cấu trúc chắc khỏe, linh hoạt. Bổ sung đủ protein trong, sau thời kỳ
mãn kinh
có thể bảo vệ xương, mô cơ.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3, nhất là EPA, DHA, có lợi ích chống viêm, làm chậm tốc độ mất xương, tăng hấp thụ canxi ở ruột, hỗ trợ quá trình tái tạo xương đang diễn ra. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp EPA và DHA. Phái đẹp nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Phụ nữ cũng có thể bổ sung ALA, một loại omega-3 khác có trong các loại hạt.
Lê Nguyễn
(Theo
Eating Well
)
Độc giả đặt câu hỏi về sản phụ khoa
tại đây
để bác sĩ giải đáp
Canxi
Canxi giúp xương chắc khỏe, tăng độ đàn hồi. Nếu phụ nữ không bổ sung đủ canxi thông qua chế độ ăn uống, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương. Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 1.200 mg canxi mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua, phô mai, cá mòi, rau lá xanh, đậu lăng giàu canxi.
Vitamin D
Vitamin D thúc đẩy cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm, điều chỉnh nồng độ canxi, phốt pho để hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương thích hợp. Cơ thể có thể tự sản xuất vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời, song người sống ở nơi thiếu nắng, trong nhà kính dễ thiếu chất dinh dưỡng này. Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, sản phẩm từ sữa tăng cường. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể tư vấn bổ sung vitamin D để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Phốt pho
Cùng với canxi,
phốt pho
cấu tạo nên hydroxyapatite, thành phần cấu tạo nên xương. Để hỗ trợ sức khỏe xương, mỗi người nên ăn các thực phẩm giàu phốt pho như sữa chua, sữa tươi, cá hồi, đậu lăng, hạt điều.
Vitamin K
Loại vitamin này hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách kích hoạt các protein liên kết canxi. Hai dạng chính là vitamin K1 trong rau lá xanh, vitamin K2 có trong thịt, trứng, sữa và natto (đậu nành lên men). Bổ sung cả hai dạng vitamin K vào chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe hơn. Vì vitamin này tan trong chất béo, kết hợp thực phẩm giàu vitamin K với chất béo lành mạnh như dầu, bơ hoặc các loại hạt sẽ tăng cường hấp thụ.
Magiê
Magiê hỗ trợ kích hoạt vitamin D, từ đó củng cố cấu trúc xương. Magiê cũng hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ, trở thành chất dinh dưỡng thiết yếu của sức khỏe tổng thể. Phái đẹp dễ dàng bổ sung đủ magiê thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Các loại hạt, đậu lăng, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chocolate đen cung cấp nhiều magie cho cơ thể.
Protein
Protein tốt cho cơ bắp, chiếm một phần lớn trong xương. Cùng với hydroxyapatite, xương chứa collagen tạo nên cấu trúc chắc khỏe, linh hoạt. Bổ sung đủ protein trong, sau thời kỳ
mãn kinh
có thể bảo vệ xương, mô cơ.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3, nhất là EPA, DHA, có lợi ích chống viêm, làm chậm tốc độ mất xương, tăng hấp thụ canxi ở ruột, hỗ trợ quá trình tái tạo xương đang diễn ra. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi cung cấp EPA và DHA. Phái đẹp nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Phụ nữ cũng có thể bổ sung ALA, một loại omega-3 khác có trong các loại hạt.
Lê Nguyễn
(Theo
Eating Well
)
Độc giả đặt câu hỏi về sản phụ khoa
tại đây
để bác sĩ giải đáp
